Como perder 10 kg nun mes nun mes? Esta pregunta atormenta con máis frecuencia o fermoso sexo na véspera da primavera ou do verán. É moi importante que o proceso sexa suave e non prexudique a súa saúde. Os primeiros resultados motivarano a seguir facendo dieta e facendo exercicio no futuro.
Como perder 10 kg nun mes: consellos sinxelos
Para perder ata 10 kg ao mes e non causar danos, teña en conta os seguintes consellos:
- Rexeitamento dos produtos fariñosos. No programa de perda de peso en liña, recoméndase non comer pan e os seus derivados durante algún tempo.
- Rexeitamento do azucre e os seus derivados. Incluso aqueles que teñen un dente doce deberían limitarse a alimentos que conteñan moito azucre.
- Rexeitamento de fritos e salgados. Estes compoñentes, ademais dos efectos nocivos, poden reter auga no corpo.
- Regras para unha cea lixeira e un almorzo abundante. Os que lles gusta estar cheos pola noite engrasan moito máis rápido que os que non cean por completo ou substitúeno por alimentos que conteñan proteínas.
- Non beba despois das comidas. A regra que coñecemos dende a infancia realmente ten o seu lugar. Cando bebemos tal ou aquela comida, estiramos conscientemente o estómago. Como resultado, teremos que consumir significativamente máis calor do habitual no futuro.
En lugar do té común, escollemos morado.
Beber moita auga é importante durante a perda de peso. O té tamén é útil, pero sen azucre. En lugar do habitual, moitos prefiren o té roxo, que non só queima a graxa, senón que tamén impide o seu posterior almacenamento.
Ver máis.
Dieta para perder 10 kg ao mes: menú
Para aqueles que necesitan con urxencia perder algúns quilos, desenvolveuse unha dieta de perda de peso extrema. Pode adherirse estrictamente a el ou substituílo por produtos similares todos os días (preste atención ás receitas de Protasov).
Semana 1.Para o almorzo pódese escoller entre: iogur baixo en graxa, un puñado de froitas ou froitos secos. Se tes fame despois de 2 horas, podes tomar unha merenda cunha mazá. Para o xantar, podes cociñar sopa de vexetais sen fritir e graxa, variedades baixas de graxa de peixe ou carne, ensalada. Cea - un vaso de iogur.
2 semanas.Almorzo - queixo cottage produtos lácteos baixos en graxa, un puñado de pasas. Xantar - ensalada, peixe ou carne ao vapor, verduras. Cea - ensalada de verduras.
3 semanas.Almorzo - pan integral, un puñado de froitos secos. Xantar - 2 ovos cocidos, 1 cucharada de cereais sen aceite. Cea - queixo cottage e un vaso de kefir baixo en graxa.
4 semanas.Almorzo - ensalada de verduras verdes con mans de cola. Xantar - filete de polo cocido e ensalada. Cea - 2 mazás cocidas.
Paga a pena ter en conta que nunha comida non debes comer máis de 300 gramos.
Tamén é algo a ter en contaunha serie de contraindicaciónspresentes nesta dieta. Entre eles:
- período de embarazo e lactación;
- período agudo dunha enfermidade crónica;
- persoas maiores de 55 anos;
- nenos menores de 16 anos;
- Aumento psicoemocional normal.
Exercicios para axudarche a perder 10 kg nun mes
Para obter un resultado rápido, cómpre traballar na perda de peso dun xeito complexo. Para iso, paga a pena desenvolver non só un sistema nutricional, senón tamén un adestramento intensivo, no que a principal énfase debe estar na carga cardiovascular.
O ideal é que o adestrador participe na selección de sesións de adestramento e exercicios e escriba un programa especialmente para ti, tendo en conta as características individuais do corpo e a presenza de enfermidades crónicas.
Exemplo de plan de formación:
Comeza cun adestramento de 15 minutos. Aumenta o tempo a 45-60 minutos cada día. Para quentar, podes saltar a corda durante 3-5 minutos.
Correr.Canto debes andar? Para desfacerse do exceso de peso, recoméndase comezar con 15 minutos de carreira. Se es un principiante, podes comezar cun paseo rápido nunha cinta ou nun parque normal. Co paso do tempo, cómpre aumentar a carga e aumentar o ritmo. 30 minutos ao día (mañá ou noite) son suficientes.
pernas e nádegas.Os exercicios máis probados e mellores son as estocadas e agachamentos. Pero debes comezar con agachaduras simples, que son as máis enerxéticas e efectivas para a parte inferior do corpo.
barriga e barriga. Exercicios axeitados como virar, sapo, barco. Para iso, cómpre deitarse de costas e levantar o torso, enganchando os abdominales. É moi importante controlar os músculos do pescozo, é mellor manter os ollos no teito. Se fai todo correctamente, sentirás unha agradable sensación de ardor no abdome.
Medios para perder peso sen adestrar e facer dieta
Hoxe, o sobrepeso pódese xestionar sen dietas extremas, especialmente se queres perder 10 kg ao mes. Esta é unha figura moi real, polo que é suficiente para axustar a dieta sen fariña e doces e utilizar un dos medios modernos que aumentan a sudoración e limpa o corpo.
Sábese que o cambio de cueiros é unha gran axuda cando se trata de perder peso. Así é, andar untado con aceite de oliva ou calquera outra cousa na lista de perda de peso na casa non é moi cómodo. Pero hai unha alternativa: a película de sauna.
É elástico, cheira ben e axuda moito co sobrepeso. A película promove a sudoración, o que lle permite queimar graxa subcutánea e eliminar o exceso de líquido e toxinas do corpo. Recoméndase aplicar varias veces á semana (2-3).
Se queres acelerar o proceso de perda de peso, podes mercar parches para adelgazar. Este é un parche que debe unirse ao abdome. Podes usalo durante 8 horas mentres duermes, fas exercicio ou traballas xa que non causará ningunha molestia. O resultado xa se nota despois da primeira aplicación.
Coa axuda dun cinto de adelgazamento, non só podes obter unha cintura e cubos de avespa, senón tamén desfacerse da dor nas costas. Podes usalo debaixo da roupa xa que o cinto non causará molestias.
O resultado nos deportes será moitas veces mellor se adestras non con roupa común, senón cunha camiseta especial. Acelera o proceso de queima de graxa grazas ás propiedades pouco habituais do tecido do que está feito.
Durante a elaboración do material, a consulta foi realizada por:
María Berna (nutricionista).Empresa especializada certificada con moitos anos de experiencia. Diagnóstico e terapia de todo o espectro de enfermidades endócrinas. Posúe a técnica de atención de emerxencia en situacións agudas.
Nutrición adecuada: menú para adelgazar
É imposible facer dietas constantemente e organizar regularmente as vacacións do estómago. Non seguir os principios dun comportamento alimentario adecuado leva a problemas de saúde: trastornos metabólicos, enfermidades do sistema endócrino e do tracto gastrointestinal. Polo tanto, moitas persoas que perden peso cambian nalgún momento á dieta correcta. Axuda a manter o peso corporal nun certo nivel sen estrés e folgas de fame.
Unha dieta saudable e saudable axuda a manter a harmonía para a vida. Iso é o que din nutricionistas e adestradores de fitness. Adherirse aos principios dunha nutrición adecuada é doado. O principal é comprender a fondo as regras básicas dunha dieta equilibrada e facer un menú aproximado durante varios días. Neste escenario, a perda de peso ocorre de forma lenta pero segura, e os quilos perdidos non regresan.
Os principios dunha nutrición adecuada
Moitos escoitaron na televisión as principais teses sobre unha alimentación adecuada, de médicos asistentes e persoas que levan un estilo de vida saudable. Para reducir o peso corporal sen prexudicar a saúde e manter os resultados, debes cumprir as seguintes regras:
- Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. A comida absorbe mellor e non aparece a sensación de fame se se toma en pequenas cantidades 5-6 veces ao día. O intervalo óptimo entre as comidas é de 2-3 horas. Non se recomenda pasar fame ou saltarse as comidas. Se non, o metabolismo ralentizarase e as áreas problemáticas serán máis pronunciadas.
- Evite os carbohidratos rápidos. Os doces e os produtos horneados só satisfacen temporalmente a fame. Despois de gozar de doces ou bollos, quererás volver comer nunha hora. Isto leva a un aumento do contido calórico diario, aumento de peso e aparición de celulite.
- Fai o almorzo pesado e a cea lixeira. Á noite, o metabolismo diminúe. Polo tanto, a última comida debe ser baixa en calorías e facilmente dixerible. Os nutricionistas recomendan produtos lácteos fermentados para a cea: queixo cottage, kefir, iogur. Como opción: carne magra ou peixe, cocido ou guisado.
- Dedica tempo á actividade física. Incluso cunha dieta equilibrada, o aumento de peso ocorre sen actividade física. Para manter a harmonía, abonda con camiñar máis a miúdo e facer aeróbic durante 30-40 minutos varias veces por semana. Os exercicios de cardio axudan a manter o ton muscular e mellorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratorio.
- Considere a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos, vitaminas e oligoelementos. Os cálculos exactos son difíciles e difíciles, pero cómpre determinar polo menos aproximadamente o contido de nutrientes e nutrientes nos alimentos.
A nutrición adecuada é un estilo de vida. Ten que aterse a ela constantemente e non durante 2-4 semanas ou varios meses.
É necesario examinar máis de cerca os principais nutrientes: proteínas, graxas e carbohidratos. Están incluídos en cada produto. Ao seguir os principios dunha nutrición adecuada, debes manter un equilibrio destes elementos. Se non, despois dun tempo, o corpo terá que compensar a falta de nutrientes.
As proteínas xogan un papel importante na construción dunha dieta equilibrada. Están implicados na construción e crecemento muscular. Polo tanto, os atletas profesionais confían en produtos proteicos. Unha persoa que só intenta manterse en forma ten suficiente 1 gr de proteína por 1 kg de peso.
Para proporcionar alivio e acelerar o crecemento da masa muscular, os atletas non só consumen un máximo de alimentos proteicos, senón que tamén beben batidos de proteínas.
Non é posible evitar completamente as graxas para perder peso rapidamente. A deficiencia deste nutriente leva ao esgotamento do sistema nervioso e ao debilitamento do músculo cardíaco. A pel vólvese seca e sensible, e durante o día perder peso é atormentado por unha sensación de debilidade. A taxa de consumo de graxa é de 1, 1 g. por 1 kg de peso.
Os carbohidratos son un obstáculo para a perda de peso. A maioría trata de reducir a cantidade deste nutriente na dieta, esquecendo que os carbohidratos dan enerxía ao corpo. A norma diaria varía de 4 a 8 g. por 1 kg de peso.
A cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos calcúlase individualmente en función do sexo, a idade e a actividade física.
Conta diaria de calorías
Moitas persoas que perden peso elaboran unha dieta baseada no contido calórico diario. Este é un indicador moi condicional que se calcula individualmente. Para determinar a cantidade de calorías consumidas, é necesario ter en conta o sexo, a idade, a estatura e o peso corporal inicial.
Confiar só no reconto diario de calorías para crear un menú nutricional adecuado non é razoable. É posible calcular o número de calorías consumidas cos alimentos, pero restar o seu consumo deste indicador durante o esforzo físico é problemático.
Durmir ou traballar no ordenador na oficina tamén drena o corpo de enerxía.
Para a perda de peso lenta e segura, os nutricionistas recomendan reducir a súa inxestión calórica diaria aproximada nun 10-20%. Por exemplo, unha muller de 30 anos que traballa nunha oficina e non fai exercicio necesita consumir 1800 kcal todos os días (a relación altura/peso é de 170/75) para non engordar demasiado. Se quere poñerse en forma, ten que reducir o número de calorías a 1400 por día. A perda de peso será rápida se reduces as calorías nun 30-40% e engades actividade física. Non obstante, neste caso, aumenta a probabilidade dunha avaría na nutrición, un deterioro do benestar.
Opcións de menú para cada día
Será máis fácil seguir a dieta correcta se preparas varias opcións para as comidas e lanches principais. Aproveita as seguintes ideas e crea un menú equilibrado para conseguir unha figura delgada.
opcións de almorzo
- Avea ou congee, ensalada de froitas, té ou café sen azucre;
- Tortilla con 2-3 ovos, ensalada de verduras, té ou café;
- iogur baixo en graxa, froita, café sen azucre, té negro ou verde;
- Cazola de queixo cottage con froita, té.
Opcións de xantar
- Sopa de vexetais, carne magra ou peixe ao vapor, prato vexetal;
- borscht, carne ao forno, patacas cocidas, ensalada de verduras, compota;
- Sopa de peixe, peixe guisado con guarnición de vexetais ou cereais, ensalada, un vaso de zume.
Opcións de cea
- carne ou peixe guisado, ensalada de vexetais, té;
- Guiso ou cazola de vexetais, unha porción de carne magra ou peixe, té;
- Queixo cottage con kéfir, froita favorita, té.
opcións de merenda
- queixo cottage baixo en graxa, iogur ou kefir;
- froitas ou bagas;
- noces, sementes;
- queixo baixo en graxa.
Ao construír a súa dieta en torno a estes principios, pode facilmente perder quilos de máis e manter os resultados. A perda de peso ocorre sen estrés, xa que non é necesario seguir estrictamente o menú e calcular os produtos en gramos. Periódicamente, cómpre controlar o contido calórico diario e organizar días de xaxún non máis dunha vez por semana.
Como perder 10 kg
Despois de marcar o obxectivo de perder 10 quilogramos, non só hai que pensar na dieta. Para eliminar ese exceso de peso, cómpre conectar ademais de restricións dietéticas, actividade física e procedementos de salón adicionais. Ao mesmo tempo, é moi desexable non perder peso nun tempo inimaxinablemente curto e pensar non só na beleza, senón tamén na saúde.
Hoxe todo o mundo escoitou falar dos perigos das dietas rápidas. Mentres tanto, os quilogramos odiosos desaparecen, pero non da graxa, senón da perda de tecido muscular valioso e da auga necesaria para o corpo. Unha dieta exprés causa un grave dano á saúde, polo que podes contar con perder 10 kg rapidamente en non menos dun mes. Durante este período, cun enfoque integrado: unha restrición dietética razoable e cargas cardiovasculares obrigatorias, é moi posible perder este peso.
Como comezar o proceso de queima de graxa
A maior parte da súa dieta debe consistir en proteínas, que precisa obter de carnes magras, aves, peixes, mariscos, claras de ovos e produtos lácteos baixos en graxa.
Os carbohidratos na dieta deben ser moi limitados, os chamados carbohidratos rápidos están completamente excluídos (doces, produtos horneados, alimentos ricos en amidón), os carbohidratos lentos en forma de fibra son aceptables en pequenas cantidades. A falta de alimentos con hidratos de carbono obriga o corpo a obter a enerxía que necesita das reservas de graxa e a descompoñer as células de graxa para proporcionar ao corpo suficientes calorías.
Para que a graxa se queime máis rápido, o corpo ten que xerar un maior requirimento de enerxía. Por iso, a actividade física é fundamental á hora de perder peso. Para crear un programa de adestramento eficaz durante un mes, é recomendable contactar co adestrador do centro de fitness. Os exercicios deben realizarse regularmente, a súa frecuencia depende do tipo de carga.
A maioría dos teus adestramentos deben ser cardio, pero deben alternarse con criterio co adestramento de forza.
Trata o teu corpo cun descanso de calidade. Segundo as últimas investigacións científicas, o mellor tempo de descanso para o corpo humano é de 21. 00 a 2. 00 horas. Neste punto, libérase unha hormona especial que promove a ruptura das células de graxa. A hormona só se produce durante o sono. Entón, se te deitas despois da media noite, estás privando dun xeito sinxelo e saudable de perder peso.
Teña en conta que despois de completar con éxito o proceso de perda de peso, non pode retomar a súa dieta pouco saudable habitual e deixar de facer exercicio. En caso contrario, gañará de novo eses 10 kg moi rapidamente. Basicamente, debes seguir os principios básicos dunha nutrición adecuada e facer exercicio regularmente, polo menos na casa, para manterte en forma e evitar a acumulación de graxa de novo. Para iso, son suficientes 2-3 clases de fitness por semana e exercicios matinais durante 10-15 minutos.
Os principios dunha nutrición adecuada
Os nutricionistas deduciron varios principios dunha nutrición adecuada, segundo os cales non só perderá peso, senón que non volverá a gañar peso no futuro: pola mañá, tan pronto como esperte, beba un vaso de auga morna e limpa. Isto pon en marcha o metabolismo e prepara o tracto dixestivo para o traballo. O almorzo debe ser a comida máis pesada do día. No almorzo está permitido comer alimentos que conteñan carbohidratos lentos;
Como perder 10 kg nun mes
Segundo os nutricionistas, unha perda de peso media de 2-3 kg por semana é a perda de peso máxima permitida que non prexudica a saúde do corpo.
Programa de perda de peso para 10 kg
Durante todo o período de perda de peso, a repostería está completamente excluída da dieta: galletas, chocolate, bolos de fariña e outros doces. Só un abandono completo dos alimentos que conteñen carbohidratos dará un resultado efectivo.
Conecta dende o primeiro día de actividade física. Para perder peso correctamente, necesitas exercicio intenso, durante o cal a frecuencia cardíaca aumenta e o corpo sua activamente. Trátase de cargas cardiovasculares como correr, aeróbic, andar en bicicleta, aeróbic acuático, adestramento de fitness por intervalos. Na casa, podes correr todas as mañás e usar o simulador máis sinxelo: unha corda para saltar.
Ademais de queimar graxa activamente, o adestramento físico é unha gran axuda para superar os desexos de azucre. Se tes un desexo insoportable de chocolate ou bolo, fai 50 agachamentos. Despois de tal carga, é probable que o desexo pase. Se non se pasa - outras 50 agachadas.
Se a túa condición física non che permite saltar á corda ou correr no parque, quizais poidas axudarche a camiñar. Salta o ascensor e camiña varias paradas de autobús o máis rápido posible. Use tamén unha masaxe anticelulítica.
A masaxe anticelulítica inclúese no complexo de perda de peso intensiva e pode reducir o volume corporal en 3-7 cm por curso.
Tamén é adecuado un procedemento cosmético como o envoltorio. Con sesións de envoltura de 10-15, o volume corporal redúcese varios centímetros, as manifestacións da celulite redúcense e a pel vólvese máis elástica, non se cae coa perda de peso.
A base da dieta para a perda de peso
Para perder 10 kg ao mes, os seguintes alimentos deben ser a base da súa dieta: vexetais crúas, cocidas, cocidas, cocidas ou cocidas ao vapor (excepto as patacas);
Exemplo de menú para 1 día:
Almorzo: avea en auga ou 2 ovos cocidos con 100 g de iogur natural, unha cunca de té de herbas;
Merenda: 200 ml de kefir baixo en graxa, un puñado de bagas sen azucre;
Xantar: peixe cocido, calabacín cocido ou outras verduras;
Merenda da tarde: un puñado de sushi ou froita sen azucre;
Cea: aves cocidas ou carne magra, coliflor ao vapor, un vaso de té sen azucre.
Como perder 10 kg despois do parto?
Antes de perder peso despois do parto, cómpre consultar un médico e excluír posibles trastornos hormonais no corpo.
A perda de peso urxente despois do parto está chea de problemas. Polo tanto, é recomendable comezar a perder peso despois de rematar a lactación materna. Pero se o médico o permite, pode perder peso durante a alimentación, só neste caso é necesario discutir a súa dieta co médico.
Reducir as calorías garante que estás recibindo todos os nutrientes que ti e o teu bebé necesitas. O valor enerxético medio do menú para o período de alimentación non debe ser inferior a 2000 calorías. Ao destetar o bebé, reduce o contido calórico do alimento a 1600 calorías por día.
Inmediatamente despois do parto, a actividade física intensa está contraindicada. Sae fóra cun carriño. Durante 4-5 meses despois do parto, pode pagar cursos. O ioga ou o pilates son os máis axeitados durante este tempo. Os aeróbics e outros exercicios de cardio só están indicados co cese da lactación materna.